La obesidad es un problema común y doloroso. Las dietas por sí solas no son suficientes aquí, definitivamente necesitas realizar ciertos ejercicios para bajar de peso. Cada organismo es individual. Para corregir su figura, debe crear un programa específico para usted, centrándose en las áreas más problemáticas. Estudie algunas reglas cuidadosamente y cuando esté listo para seguirlas podrá planificar su entrenamiento de manera segura.
- Presta atención a tu menú del día. La efectividad de la capacitación será mayor si aborda el problema de manera integral. Quemamos calorías a través del ejercicio y perdemos grasa, pero cuando se agregan más y más calorías, perder peso sigue siendo una quimera. Las comidas deben ser equilibradas pero sin lujos.
- El número de unidades de entrenamiento por semana es de 2 a 4 veces a partir de 30 minutos.
- Cuida tu respiración. El ejercicio debe ser tan intenso que la respiración se vuelva más rápida y la frecuencia cardíaca aumente; este es un requisito previo para quemar grasa.
- Pésese antes de entrenar y mida su peso 2-3 veces por semana.
- No fuerces los eventos para que el peso se reduzca uniformemente y el resultado logrado tenga tiempo de afianzarse. Recuerde: ¡no fanatismo, sino regularidad!
- Para no afectar su postura, alterne con ejercicios para el abdomen, brazos, piernas, costados, etc.
Es recomendable no comer nada 1-2 horas antes y después del entrenamiento. No vale la pena hacer ejercicio antes de acostarse, lo mejor es elegir un horario en la mañana o en el medio del día.
Ejercicios de adelgazamiento abdominal
Comience la serie acostándose en el suelo. ¿Concentrado? ¡Vamos!
- Doble las rodillas, presione los pies contra el suelo. Ponga sus manos detrás de su cabeza y levante lentamente su cuerpo. Cuide sus codos: deben girar hacia un lado, su espalda baja estará presionada contra el piso. Haga 20-40 levantamientos, comience con algo pequeño. Intente aumentar la cantidad de ejercicio cada vez.
- Regresamos a la posición inicial. Tire de las rodillas dobladas hacia los hombros, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Nos detenemos al menos 20 veces.
- Retortijón. La posición inicial es la misma, pero la pierna izquierda descansa sobre la rodilla derecha doblada. Con el cuerpo llegamos a la rodilla izquierda manteniendo las caderas en su sitio. Realiza 20 veces.
- Regresamos a la posición inicial anterior y "giramos" las piernas dobladas hacia los hombros - 20 veces.
- Cambiamos de pierna: ahora la derecha se coloca a la izquierda y el codo izquierdo va a la rodilla derecha (también 20 veces).
- Posición inicial desde el último ejercicio. Intentamos conectar los hombros y las piernas dobladas lo más cerca posible, tirando de ellos hacia arriba (20 veces).
- Manos detrás de la cabeza, levante las piernas. Bajamos y levantamos las piernas hasta que los dedos toquen el suelo.
- En este caso, levantamos los hombros, también 20 veces.
- Mantenemos las piernas en un ángulo de 45 grados, levantamos los hombros. Después de unos segundos, bajamos los hombros mientras flexionamos las piernas. (6-7 veces).
- Doble las rodillas, mantenga las manos detrás de la cabeza. Los movimientos circulares del cuerpo se realizan levantando los hombros del suelo. Realice tres series de soldadura tres veces en cada dirección.
- Estire las piernas mientras está acostado en el suelo. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza. Levante el cuerpo hasta quedar sentado. Lleva tus manos a tus calcetines. De vuelta a la posición inicial. 10 ascensores.
- Extienda las piernas y estire los brazos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo a la posición "sentada", agarre los dedos de los pies, vuelva a la posición original. 10 veces.
- Simplemente levante las piernas estiradas y mantenga las manos detrás de la cabeza. "Toca el suelo con los talones 0 veces y levántate. Túmbate en el suelo unos minutos, relájate, no te levantes de repente. Es recomendable beber agua después de 10-15 minutos como mínimo, al principio solo puedes enjuague su boca.
Ejercicios de adelgazamiento
Cualquier mujer puede hacer que sus piernas sean atractivas, pero para esto necesitas activar la fuerza de voluntad y esforzarte un poco. El mejor ejercicio para todos los grupos de músculos de las piernas es saltar. Para hacer esto, compre una cuerda y ajuste su longitud a su altura. Esta sencilla herramienta de ejercicio es perfecta para ama de casa, mamá primeriza e incluso jubilada. Solo unos minutos libres y tus piernas siempre estarán en buena forma.
Salto:
- en el sitio;
- en una pierna, alternativamente cada 10 saltos, alternativamente, etc . ;
- en dos pases y rebotar.
Para los principiantes, basta con saltar 1-2 minutos. Si el peso es muy pesado, no trabaje demasiado, recoja otros complejos. Y volviendo a saltar la comba después de una relativa normalización del peso: Correr fortalece los músculos y da a las piernas un aspecto deportivo y armonioso. El trote diario entrena la resistencia y ayuda a quemar grasa en otras áreas. Hacer ejercicio en simuladores es casi lo mismo que correr en un campo deportivo, pero es más saludable respirar aire fresco al mismo tiempo. No dudes en ir al parque o al estadio.
Paso a paso
Una excelente manera de hacer ejercicio con la imitación de subir escaleras. El stepper carga las piernas como cuando se sube a pisos altos sin ascensor (que, por cierto, también se puede utilizar). Al mismo tiempo, se consumen muchas calorías, para lo que está diseñado el stepper.
nadar
La piscina no solo te ayuda a adelgazar, sino que también tiene un efecto beneficioso en todos los grupos musculares y sin mucho estrés. Las clases de aeróbic acuático requieren más impacto, pero la natación simple tiene muchos beneficios. ¡Nada por diversión! El agua quita muchas calorías, y no es ningún secreto que después del baño se agota el apetito. No acceda a los suministros de alimentos en forma de panecillos y carne; reemplácelos con té verde o de hierbas.
Ejercicios de adelgazamiento para las piernas.
Casi todas las mujeres tienen áreas problemáticas. Estamos constantemente acosados por la celulitis o la flacidez de la piel. Solo tienes que ponerte un poco y se forma un traicionero montón de grasa en la parte interior del muslo. Desde un punto de vista fisiológico, esto es comprensible; después de todo, la parte interna de los muslos prácticamente no se usa al caminar. Los ejercicios para perder peso en las piernas a menudo se denominan ejercicios en la parte interna del muslo. Antes de comenzar una lección, necesita un calentamiento para preparar los músculos no desarrollados. Puede realizar múltiples giros, flexiones y estocadas del torso y la cabeza en cada pierna. Estire las costillas de su pie durante unos 3 minutos.
Ejercicios para la parte interna de los muslos.
- Los ejercicios para bajar de peso en las piernas pronto harán que la parte interna de los muslos sea más delgada. Párese derecho, enderece los hombros, coloque las manos en la cintura. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. El peso se transfiere a la pierna izquierda. Gire la pierna derecha hacia usted con la punta del pie y haga movimientos hacia la pierna izquierda de 15 a 20 veces. Repite el ejercicio después de cambiar de pierna.
- Párese derecho, cierre los brazos a la altura de la cintura, separe más las piernas y agáchese lentamente con la mayor frecuencia posible. Asegúrate de que no duela. 10-15 veces.
- En la misma posición, mantenga los pies paralelos, agáchese profundamente, gire sobre el pie derecho y estire la pierna izquierda a la altura de la rodilla. 15 veces con ambas piernas alternativamente.
- Sentado en el suelo, apoyado en las manos por detrás, con las piernas estiradas hacia delante. Inmediatamente levantamos ambas piernas a una altura de 10 cm, el ejercicio consiste en abrir y acercar las piernas con la mayor frecuencia posible.
- Acostado sobre su lado izquierdo, apóyese en su mano derecha. El de la derecha se queda al frente. Coloque su pie derecho en el piso frente a su rodilla izquierda y suba y baje la pierna izquierda (sin tocar el piso).
- Movimientos cruzados en forma de X con las piernas levantadas (90 grados), acostado en el suelo con apoyo en los codos.
- Ejercicios sentado en el borde de la silla. Aprieta un libro delgado entre tus rodillas y tonifica tus isquiotibiales, aprieta por 30 segundos y relaja tus caderas. Corre 15 veces.
Ejercicios de adelgazamiento para muslos
El exceso de muslos es principalmente una preocupación para las mujeres. Dado que las caderas ocupan la parte más visible del cuerpo, una apariencia desproporcionada puede estropear la experiencia general y causar muchos problemas. No es necesario hacer ejercicios simples en el gimnasio, se pueden hacer fácilmente en casa.
Se pone en cuclillas cerca de la pared
Párese contra la pared y presione contra ella con toda la superficie de la pared. Presta atención a tu postura. Separamos los pies a la altura de los hombros, inhalamos lentamente y nos deslizamos por la pared hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Mantenga la posición y después de unos segundos vuelva lentamente a la posición inicial. 2 series de 10 repeticiones.
Se pone en cuclillas en varios niveles
Un excelente ejercicio tónico. Coloque su pie en la plataforma de escalones un paso por encima de su otro pie. Giramos nuestras rodillas en diferentes direcciones. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén paralelas al piso. Repite de 10 a 12 veces, cambia de pierna.
Estocadas
Este ejercicio pone peso en la parte delantera del muslo. Para que el efecto de perder peso sea aún más intenso, debes levantar pesas. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el torso hasta que la rodilla toque el suelo. 10-12 veces y cambios de pierna.
Además, puede usar escaleras ordinarias para entrenar. Sube, da un paso sobre un escalón para aumentar el efecto y tus caderas siempre estarán en buena forma.
Ejercicios de adelgazamiento lateral
El exceso de grasa en los costados hace que nuestra cintura esté lejos de ser ideal.
- La mejor manera de perder peso en los costados es subir y bajar el torso mientras está acostado. Esta es la ruta más popular llamada "Pump the Press". Si le agrega una respiración adecuada (levante el torso, inhale, regrese, exhale) el efecto será aún mayor. Puede levantar los hombros y toda la parte superior del cuerpo.
- Otra opción es aumentar los abdominales. Para fortalecerlo, nos sentamos en el suelo, ponemos nuestras manos detrás de nuestra espalda y colocamos nuestras palmas en el suelo. Levante las piernas en un ángulo de 45 grados y vuelva lentamente a su posición original.
- Pendientes ponderadas. Con los pies separados al ancho de los hombros, en las manos de las mancuernas, inclínese lentamente hacia un lado. Esto estirará los músculos laterales.
- Un remedio popular es un masaje de neumáticos. Hulahoop debe rotarse 20 minutos al día. Cuando te acostumbres, aplástalo con varios rellenos.
- Una pelota elástica enorme, una fitball, puede traer muchos beneficios. Siéntese sobre la pelota y gírela hacia la izquierda y hacia la derecha mientras mantiene el cuerpo inmóvil. Baja los hombros, después de un rato sentirás la tensión en los músculos oblicuos. Tumbado sobre la pelota, sube y baja la pierna derecha, haz esto 10 veces. Luego cambiamos de pierna.
Ejercicios de adelgazamiento
Cuando los músculos del brazo están flojos y sin tono, se ve muy feo. Se debe hacer ejercicio tres veces por semana y se debe tener cuidado de no ejercer una tensión indebida sobre la columna vertebral. Apriete sus abdominales doblando ligeramente las piernas para evitar estirar los ligamentos debajo de las rodillas. Al comienzo del entrenamiento, los brazos deben prepararse con un poco de calentamiento para que los músculos se vuelvan más flexibles a la carga.
- Pon tus manos en el cinturón y extiéndelas en diferentes direcciones. Continúe en la posición anterior, y el mismo movimiento hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Acuéstese en el suelo cerca de un sofá o una silla, levante las piernas y párese sobre una plataforma elevada. Haga flexiones y permanezca en la posición más baja por un momento. (20-30 veces).
- Pies separados a la altura de los hombros o más anchos, brazos a los lados. Realice movimientos circulares con las manos ocho veces.
Ejercicios con mancuernas
Las mancuernas son una de las herramientas más efectivas para perder peso. El peso de las mancuernas debe aumentarse gradualmente, pero el límite de seguridad no es más de 4 kg.
- Párate derecho y baja los brazos con las mancuernas. Doble los codos y extienda sus diferentes lados, bajándolos (10 veces).
- Ponga sus manos detrás de su cabeza con mancuernas, levántelas, bájelas (30 veces).
- Para los ejercicios reclinables, utilizamos mancuernas con un peso de no más de 2 kg. Acuéstese, use mancuernas para extender los brazos a los lados, junte a la altura del pecho, vuelva a su posición original. 30 veces. Ahora solo extiende tus brazos a los lados y regresa. (30 veces). El siguiente nivel es con las manos hacia adelante, luego en la posición inicial.
- Separe los pies a la altura de los hombros. Levante la mano derecha de las mancuernas y colóquelas de modo que el codo quede cerca de la oreja. Alejamos el cepillo de nosotros, la mano comienza lentamente detrás de la parte posterior de la cabeza y baja. La barra debe estar al nivel de su hombro izquierdo. Apoyamos el codo y enderezamos suavemente el brazo. Haga el ejercicio 20 veces, luego cambie de mano.
- Presione sus brazos contra su pecho con mancuernas. Simultáneamente estire el brazo y la pierna hacia adelante y alterne entre estas estocadas. Repita 10 veces para cada mano.
Lagartijas
Las piernas descansan contra un obstáculo, presionadas una contra la otra. Los brazos están apretados a la altura de los codos, el énfasis está en las manos. Apretamos las manos y nos agachamos para tocar ligeramente el suelo con el pecho. Presione hacia arriba 10 veces. Además, levántese de la pared y luego agáchese con las palmas de las manos en una silla. Haz flexiones de brazos 10 veces.
Ejercicios para adelgazar los glúteos.
El cuerpo y la estructura de una mujer son muy diferentes al de un hombre, por lo que el entrenamiento debe planificarse de cierta manera. En general, la formación de un tipo de cuerpo femenino ocurre bajo la influencia de la hormona femenina estrógeno. La forma de la pera implica la deposición de grasa en los muslos y glúteos, mientras que los depósitos de grasa son simplemente necesarios para participar en la reproducción del organismo. Es bastante difícil corregir su forma. Si realiza regularmente 3-4 entrenamientos por semana durante 1 hora, los músculos se tensarán en un mes.
- Sentados en el suelo, estiramos las piernas hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Con la ayuda de sus músculos, comience a moverse hacia adelante y hacia atrás durante 2-4 minutos.
- Apoya las rodillas en el suelo, extiende los brazos paralelos al suelo. Alternativamente, baje las nalgas al piso a la derecha e izquierda de sus pies. 20 veces a la izquierda y el mismo número a la derecha.
- Dibujamos una figura de ocho con las caderas de pie durante 3-4 minutos.
- Bajamos las manos y nos ponemos de pie. Levante la rodilla, fíjela durante 5-7 segundos, vuelva a la posición principal. También con el pie izquierdo (12-15 veces).
- En la misma posición inicial, nos agachamos y estiramos los brazos hacia adelante (20 veces).
- De rodillas con énfasis en las manos, realizamos otro ejercicio efectivo. La pierna doblada por la rodilla se presiona contra el pecho y luego se estira hacia atrás. Al mismo tiempo, el peso corporal se distribuye uniformemente. Haga este ejercicio rítmicamente de 10 a 12 veces con cada pierna.
Además de estos ejercicios, el ejercicio aeróbico, correr, caminar y andar en bicicleta tienen excelentes efectos. Los músculos inferiores funcionan mejor cuando se inclina ligeramente hacia adelante en los ejercicios. Al inclinarse hacia arriba, los músculos inferiores funcionan mejor y queman más calorías al mismo tiempo. Recuerde que el autocontrol es la principal razón del éxito del entrenamiento. Tienes que controlar el cuerpo, no tú. Tómate 1 hora varias veces a la semana y tu cuerpo se volverá obediente y hermoso.